3月20日，黑龙江省卫生健康委召开“时令节气与家庭医生”主题新闻发布会。

新闻发布会现场

发布会上，黑龙江省卫生健康委基层处处长史福东介绍了黑龙江省家庭医生签约服务工作情况。近年来，黑龙江省卫生健康委以“让每个有签约意愿的常住居民都有自己的家庭医生”为目标，开展了“我是您的家庭医生”活动。出台常态化服务“10个1”措施、提升感受度20条措施。把每年3月份、9月份定为集中签约服务月，组建家庭医生团队15451个，组织家庭医生“进家庭、进机关、进企业、进社区、进养老机构”，免费提供量血压、测血糖、用药指导、健康咨询等上门服务。依托家庭医生，为所有签约居民建立电子健康档案，提供基本诊疗、健康指导、双向转诊、知识科普等基础健康服务，对老年人、孕产妇、儿童、慢性病患者等12类重点人群，提供定期体检、慢病随访、用药指导等个性化服务，实现全周期健康呵护。

黑龙江省卫生健康委基层处处长 史福东

现场，哈尔滨市中医医院、黑龙江省营养学会、哈尔滨市口腔医院、哈尔滨市第一专科医院的专家围绕春分养生、“三减”原则与技巧、口腔健康、睡眠健康等回答记者提问。

寒暑平分春意浓 春分这样养生更健康

“春分节气，昼夜均而寒暑平，生活起居也较冬季不同，此时养生有哪些需要注意？”哈尔滨市中医医院中医街院区负责人张大辉介绍，春分日太阳直射赤道，昼夜等长，寒暑平分。此时自然界阴阳平衡，人体的气血运行也处于一个相对稳定但又极易变化的转折点。起居方面要注意：夜卧早起，春捂有度。顺应阳气升发，作息可比冬季稍晚，尽量23点前入睡、清晨早起，让气血舒展。穿衣遵循 “下厚上薄”，重点护住腿脚、腰腹与脚踝，不盲目减衣，也不过度捂热，防风寒从脚下入侵。

哈尔滨市中医医院中医街院区负责人 张大辉

同时，饮食上应寻求平衡，忌大热大寒。春季肝气旺盛，酸味入肝，过多摄入酸味食物会使肝气过旺而损伤脾胃。应“省酸增甘”，减少山楂、乌梅、酸味水果摄入，多吃性味甘平的食物。忌大寒大热、辛辣油腻，保持寒热均衡。同时宜多食应季的新鲜蔬菜。

情志与运动重在疏肝解郁、温和动阳。选择慢跑、太极、放风筝等轻缓运动，微微出汗即可，避免大汗耗阳。多晒太阳可补阳气、解春困。同时，春分时节温差较大、风邪渐盛，还要注意防感冒、防花粉过敏，平稳顺应节气，调和阴阳、强健体魄。

“三减”行动护健康 专家支招日常科学膳食

“三减”作为全民健康基础性举措，对源头预防慢性病、提升群众健康素养意义重大。针对“三减”核心内容与日常实操技巧，黑龙江省营养学会常务理事闫雅更介绍，“三减”即减盐、减油、减糖，是《中国居民膳食指南（2022）》核心推荐。成年人每日盐摄入不超5克，油25—30克，添加糖不超25克。减盐重在控钠，防范高血压与心血管疾病，警惕酱油、咸菜等隐形盐；减油严控脂肪与反式脂肪酸，降低肥胖与高血脂风险；减糖针对添加糖，减少龋齿与代谢疾病发生。

黑龙江省营养学会常务理事 闫雅更

快节奏生活下，家庭烹饪、外出聚餐、选购食品均有实用技巧。家庭烹饪减盐可出锅前放盐，用葱姜蒜、柠檬汁提味；减油多用蒸、煮、炖、凉拌，搭配限油壶与不粘锅；减糖少放糖，以红枣、南瓜等天然甜味替代。外出聚餐主动要求清淡口味，多选清蒸、白灼菜肴，高油高盐菜品可用清汤涮洗。选购预包装食品要细看营养标签，关注钠与添加糖含量，NRV%超30%的食品尽量少选。

专家提醒，“三减”贵在坚持。从一日三餐做起，养成清淡饮食习惯，既能减少慢病隐患，又能提升健康水平，以科学饮食筑牢全民健康防线。

专家揭秘龋齿高发的3个“隐形漏洞”

 2026年3月20日是第19个世界口腔健康日，我国主题为“健康口腔 幸福生活”，旨在唤醒全民口腔健康意识，传递“口腔健康是全身健康门户”的理念。很多人疑惑，自己每天坚持刷牙，却依然难逃龋齿等口腔问题的困扰。对此，哈尔滨市口腔医院牙体牙髓二科主任刘洋给出了专业解答，刷牙是护牙最基础、最重要的手段，但并非“一刷就安”。龋齿的发生，往往不是因为“没刷”，而是刷牙过程中存在三个关键“漏洞”。

哈尔滨市口腔医院牙体牙髓二科主任 刘洋

第一个漏洞是“刷得不对”而非“没刷”。不少人习惯“拉锯”式横刷，或只刷牙齿外侧，忽略了牙缝和后牙窝沟这两个细菌“避风港”。牙刷毛难以深入牙缝，若不借助牙线、冲牙器辅助清洁，牙缝内的食物残渣和细菌会持续腐蚀牙齿，形成不易察觉的邻面龋，发现时往往已比较严重。牙齿自身抵抗力和饮食习惯也至关重要，部分人牙齿天生矿化程度差、窝沟深，易藏污纳垢；而频繁摄入甜食、含糖饮料，比单次大量吃糖的危害更大，持续的酸性环境会让细菌不断产酸，侵蚀牙体组织。

夜间口腔环境是隐蔽的“护牙盲区”，很多人睡前刷牙后又进食，或有夜磨牙、张口呼吸的习惯。入睡后唾液分泌大幅减少，口腔自洁能力骤降，残留的食物残渣会让细菌“加班”产酸，一晚就可能对牙齿造成损伤。

针对这些问题，刘洋给出三点护牙建议：一是学习巴氏刷牙法，将牙刷毛斜45度对准牙齿与牙龈交界处，小幅度水平颤动，确保清洁到每一个牙面；二是每天至少使用一次牙线，清理牙刷无法触及的牙缝，预防邻面龋；三是定期口腔检查，每半年到一年洗牙一次，早期龋齿无明显症状，需通过专业检查发现，早治早愈。

睡前刷手机致睡眠不足 专家解读健康睡眠密码

3月21日是世界睡眠日，今年的主题为“优质睡眠 美好生活”。如何改善这一普遍的睡眠困扰？哈尔滨市第一专科医院四病区（情感障碍病房）主任刘淑昱解读睡眠健康的核心密码。

哈尔滨市第一专科医院四病区（情感障碍病房）主任 刘淑昱

“很多人误以为不失眠就是睡眠健康，这是一个常见误区。”刘淑昱表示，健康睡眠包含时长与质量两个核心层面，二者缺一不可。从睡眠医学角度，成年人健康睡眠时长通常为7-9小时，中小学生为8-11小时，虽存在个体差异，但醒来后精神饱满、日间功能不受影响才是合适的状态。国际标准明确，健康睡眠需满足30分钟内入睡、夜间醒来不超过1次且能快速再入睡、醒来后精力恢复三个要素。

刘淑昱说：“长期‘睡得少’即便不失眠，也属于睡眠不健康。短期睡眠不足会导致注意力不集中、记忆力减退、情绪烦躁，降低工作学习效率；长期则会扰乱内分泌，增加焦虑、抑郁及心脑血管疾病的风险，与睡前刷手机的不良习惯密切相关。”

据介绍，睡前长时间看手机对睡眠的危害主要体现在三个方面：蓝光会抑制大脑中促进睡眠的褪黑素分泌，“欺骗”大脑保持清醒；碎片化信息持续刺激大脑，使其处于兴奋状态，导致睡眠变浅、多梦；长期使用还会扰乱生物钟，形成“熬夜刷手机、白天靠提神饮品续命”的恶性循环，这也是当下多数人睡眠不足的主要原因。

刘淑昱建议：一是固定作息，尽量保持每天上床和起床时间一致，周末也不过度补觉，避免打乱生物钟；二是建立“睡眠缓冲区”，睡前一小时放下手机，通过阅读纸质书、听舒缓音乐、正念呼吸等方式，让大脑从兴奋状态平稳过渡到平静状态；三是优化睡眠环境，保持卧室黑暗、安静、温度适宜，为睡眠创造良好条件。

老年失眠如何破？专家教你科学助眠

不少老年人出现“火气大、睡不安”的情况，失眠困扰愈发明显。多数老人将其归为“年纪大了”的正常现象，忽视了科学干预。哈尔滨市第一专科医院四病区（情感障碍病房）主任刘淑昱为老年群体解读失眠成因，并给出春分时节专属助眠建议。

刘淑昱介绍，老年人失眠并非单纯的“衰老表现”，而是睡眠结构生理性改变与病理因素共同作用的结果。生理上，松果体钙化导致褪黑素分泌下降，使自然睡眠驱动力减弱，表现为深睡眠减少、易早醒、夜间睡眠碎片化；病理上，三类问题易被忽视：一是与焦虑、反刍思维相关的原发失眠，二是夜尿频多、慢性疼痛等躯体疾病的干扰，三是长期打鼾伴随的呼吸睡眠暂停，后者不仅让老人睡不解乏，还会增加高血压和认知障碍风险。

针对春季特点，刘淑昱建议：一是早起不恋床，日出后适时起床，接受半小时晨光照射，利用自然光校准生物钟，稳定夜间睡眠节律；二是午间小憩有时限，将午休控制在30分钟内，进行“充电式休息”，避免因进入深睡周期唤醒后产生疲倦感，耗损夜间睡眠动力；三是夜卧安神需静心，睡前两小时避免观看激烈节目、讨论家庭琐事，可通过温水泡脚、按压手腕内侧神门穴，引火归元帮助入静。

专家提醒，若老人每周出现三次以上入睡困难、早醒，且伴随白天头昏、心慌、情绪低落，切勿盲目归因于衰老或自行服药。应及时就医，排查是否存在焦虑、抑郁或睡眠呼吸障碍，通过专业诊疗改善睡眠质量。刘淑昱表示，科学干预、合理调理，多数老年失眠问题可得到有效缓解，守护老年人睡眠健康，才能让其安享晚年。