白天坐在沙发上看电视、读报纸，不知不觉就能睡过去，到了晚上该睡觉的时候却翻来覆去怎么也睡不着。这是黑龙江省老年病医院重症监护科副主任林岩松在日常接诊中经常听到的描述，也是很多老年人的真实写照。但林岩松提醒，这种昼夜颠倒的睡眠并非“老了觉少”的正常现象，而是睡眠节律紊乱发出的信号，应当引起足够重视。

生理变化搅乱睡眠节律

随着年龄增长，人体内褪黑素的分泌量逐渐减少，这是调节睡眠节律的关键激素。林岩松介绍，大脑中主管生物钟的神经核团功能也会随之减退，使得身体对白天与黑夜的感知变得迟钝。这种感知能力的下降，意味着光线对睡眠的引导作用正在减弱，老人就容易出现白天困倦、夜间清醒的节律紊乱情况。

除了内在的生理改变，白天的生活习惯也在推波助澜。不少老人因腿脚不便或天气原因长期居家，户外活动少，光照时间严重不足。白天活动量小，身体缺乏疲劳感，睡眠驱动力自然不足。如果白天再随意补觉、打盹，就会进一步侵蚀夜晚的睡眠时间，久而久之便形成了恶性循环。

睡眠紊乱危害不可小觑

昼夜颠倒最直接的后果是白天精神萎靡、注意力不集中。林岩松解释，老人反应变慢，跌倒和意外伤害的风险会随之增加。而夜间频繁醒来或难以入睡，还会导致血压波动、心率增快，加重心脑血管的负担，对于本身患有高血压、心脏病的人群尤为危险。

长期睡眠紊乱对大脑的损害更为隐蔽。深度睡眠是大脑清除代谢废物、巩固记忆的关键时段，睡眠不足或质量下降会加速认知功能衰退。与此同时，睡眠差还会削弱免疫力，使人更容易生病，这种“睡不好、免疫力下降、生病、更睡不好”的循环一旦形成，对健康的整体影响将是全方位的。

白天蓄力夜晚安睡有方

想要改善夜间睡眠，必须从白天做起。林岩松建议，老人应尽量控制午睡时间，以二三十分钟为宜，下午三点之后不再打盹。之所以这样要求，是因为白天补觉过多会挤占晚上的睡眠需求。白天犯困时不妨起身走动，去阳台晒晒太阳、吹吹风，或用凉水洗脸提神。除了控制午睡，适当增加日间活动量也很重要，做家务、打太极拳、散步等都能让身体积累适度的疲劳感，为夜晚积蓄足够的睡眠压力。

白天的功课做足之后，夜晚的睡眠环境就成了关键。睡前一个小时内最好关掉电视、放下手机，屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰睡意。可以尝试用温水泡脚，听舒缓的音乐，用这些固定的睡前仪式帮助身体慢慢放松下来。在饮食方面，晚餐不宜过饱，睡前减少饮水以减少起夜，同时避免咖啡、浓茶和酒精。很多人误以为饮酒助眠，其实酒精会破坏后半夜的睡眠结构，反而导致睡眠变浅、易醒。

科学应对重建睡眠秩序

即便做好了准备，夜里醒来也难免发生。此时最重要的是保持平静，不要焦虑。林岩松建议，醒来后尽量不看时间、不开灯，继续平躺，做几次缓慢的深呼吸，让身体逐渐放松。如果清醒超过二三十分钟仍无法再入睡，可以起身到暗光处坐一会儿，不要强迫自己躺在床上。无论前一晚睡得多差，第二天早上都应在固定时间起床，不睡回笼觉，这样才能逐步校准生物钟。

如果自我调整两周以上睡眠问题仍未改善，建议及时就医。当出现夜间打鼾严重伴有呼吸暂停、白天不可控制地突然入睡、明显心慌胸闷情绪低落、记忆力下降影响生活等情况，应尽快去睡眠门诊或内科就诊，排查潜在的睡眠呼吸暂停综合征、焦虑抑郁或神经系统疾病。

作者：黑龙江省老年病医院 侯杰

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