3月11日，黑龙江省卫生健康委员会聚焦习近平总书记在全国两会上的重要部署，围绕国家卫生健康委主任雷海潮在十四届全国人大四次会议民生主题记者会上回应的热点问题，召开“树立健康生活方式 筑牢健康四大基石”主题新闻发布会。
发布会现场
本次发布会科普了合理膳食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡以及癌症早期筛查的健康知识，进一步倡导文明健康生活方式，持续提升全民健康意识，切实守护人民健康。
合理膳食四大核心 三餐这样吃更健康
习近平总书记指出，到2035年建成健康中国，是推进中国式现代化的重要目标。作为健康理念的重要内容，合理膳食关乎全民健康与“健康龙江”建设。黑龙江省疾病预防控制中心营养食品所副所长李敬晶围绕《中国居民膳食指南》，详解合理膳食核心内容及不同场景的科学膳食原则中国膳食指南。
黑龙江省疾病预防控制中心营养食品所副所长 李敬晶
李敬晶介绍，合理膳食可概括为四大基石。一是食物多样，谷类为主。日常饮食需注重种类丰富，涵盖谷薯、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶及大豆坚果等各类食物。主食中适当增加糙米、燕麦、杂豆等全谷物和薯类，做到餐餐有蔬菜，日日有水果，实现营养来源的广泛均衡。二是优质足量，核心保障。确保优质蛋白质、维生素和矿物质等关键营养素摄入充足。保障奶类、大豆及其制品的日常消费，适量摄入鱼、禽、蛋和瘦肉，坚持荤素科学配比。三是清淡饮食，三减优先。培养清淡饮食习惯，控制食盐、烹调油和添加糖摄入。积极使用限量盐勺、控油壶等健康工具，减少高盐、油炸食品及含糖饮料摄入。四是食饮有节，习惯为要。建立规律进餐制度，按时按量，不暴饮暴食，不漏餐少餐。
针对日常居家、外出聚餐和点外卖三个常见的就餐场景，根据合理膳食原则，首先居家膳食应优选新鲜应季食材，减少储存时间。烹饪方式以蒸、煮、炖、烩为主，减少煎烤烹炸。每餐做到主食、优质蛋白与足量蔬菜合理搭配，其中主食以全谷物和薯类为主，优质蛋白选择瘦肉、鱼虾、蛋、奶及豆制品。外出就餐“按需点菜、少量多样”，优先选择清蒸、白灼、清炖等健康工艺菜品，主食主动选全谷物或薯类。进餐时细嚼慢咽，自觉控制食量，抵制暴饮暴食。点购外卖要关注商家卫生资质，优先选择搭配均衡的套餐或自行组合“一荤一素一主食”。
读懂七大高发癌筛查方式
在十四届全国人大四次会议民生主题记者会上提到了癌症早期筛查的重要性，围绕如何根据不同情况选择健康筛查方式，哈尔滨医科大学附属肿瘤医院体检中心副主任刘颖介绍，肿瘤筛查就是应用专业的技术手段，在肿瘤的早期发现病变，或者是获取受检者的高危因素，从而预防肿瘤的发生。《“健康中国2030”规划纲要》提出预期在2030年肿瘤的五年生存率要到达46.6%，肿瘤的早期筛查是达到这一目标的最重要途径。
哈尔滨医科大学附属肿瘤医院体检中心副主任 刘颖
刘颖说：“一般来讲，在中国从35岁后开始要做一些基础体检，40岁以后在基础检查的基础上，要加一些专项检查，就是通常所说的1+X检查，X包括肿瘤筛查、心脑血管方向、传染病、职业病。总的来说，这些常见的高发肿瘤都是可以通过肿瘤专项体检而早期发现的。”
常见高发肿瘤主要包括肺癌、乳腺癌、甲状腺癌、胃癌、肝癌、结直肠癌、食管癌等等，要根据不同的癌肿选择不同的检查方式。肺癌建议低剂量螺旋CT筛查，40岁以上的需要做CT；乳腺癌根据年龄及病史情况，选择乳腺超声或联合乳腺钼靶进行筛查，有肿瘤家族史的要进行BRCA基因检测；甲状腺癌要进行甲状腺超声+弹性评分；肝癌建议应用肝脏的超声联合AFP进行筛查，有肝炎病史的体检者，筛查时间要每6个月进行一次；消化道肿瘤，比如食管癌、胃癌、结直肠癌要进行胃肠镜检查。年龄超过40岁以后建议进行一次胃肠镜的检查，如果没有问题可以间隔5年再做，如果有息肉，根据息肉性质一般要求1-2年或2-3年再进行复查。
主动健康从运动开始 专家解读科学适量运动指南
合理膳食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡是世界卫生组织提出的健康的四大基石。如何运动才能算适量，有哪些行之有效易坚持的方法？黑龙江体育运动创伤康复医院国民体质监测中心主任乔洪伟介绍，在体卫融合的理念下，科学适量的运动是落实“主动健康”的关键，不仅能够改善心血管功能、增强免疫功能，还能促进心理健康，需要遵循安全性和适宜性原则，因人而异。
黑龙江体育运动创伤康复医院国民体质监测中心主任 乔洪伟
根据世界卫生组织《身体活动与久坐行为指南》及我国《中国居民身体活动指南》推荐，18～64岁成年人每周应保证至少150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动；同时每周至少2天进行肌肉力量训练。65岁以上的老年人群，建议在此基础上增加平衡功能训练，减少跌倒风险。鼓励3～6岁学龄前儿童全天参与各种形式的身体活动，每天累计活动时间应达到至少180分钟，其中包含至少60分钟的中等至大强度身体活动（MVPA），尽可能多开展户外活动，每天建议不少于120分钟，以全面促进儿童的骨骼肌肉发育、心肺耐力以及神经认知系统的完善。
在日常生活中，可通过“主观疲劳感觉”来简易评估运动量，即运动时心率适度加快，身体微微出汗。一个简单有效的衡量标准是“交谈测试”，就是在运动中能够保持正常的连贯交谈，但无法唱歌。如果气喘吁吁无法说话，说明强度过大。运动后应感觉精神状态良好，第二天没有明显的持续疲劳感或关节胀痛。有效且易坚持的核心在于将运动融入日常生活。一是提倡以快走为基础，每天30分钟左右，即使是利用工作、生活间隙的碎片化时间累计完成，同样具有健康效益。二是推荐居家无器械运动，深蹲、臀桥、平板支撑等动作，打破空间限制，让客厅、办公室化身为“微型健身房”。三是选择社交性、趣味性运动。四是鼓励生活化运动，多走路、少久坐，将短距离出行改为步行或骑行。
戒烟限酒要科学系统、多手段配合
改掉长期吸烟、酗酒、生活不规律、营养不健康、缺乏体育锻炼等不健康生活方式，有助预防肿瘤。哪些行之有效的戒烟限酒方法能够快速改掉坏习惯？哈尔滨市第一医院呼吸二科主任赵庆东说：“戒除烟瘾需要科学规划、多手段配合的系统工程。结合临床实践与行为心理学原理，以下方法能显著提升戒断成功率，帮助吸烟者摆脱烟草依赖。”
哈尔滨市第一医院呼吸二科主任 赵庆东
一是破解心理习惯，建立替代反应：饭后立即漱口、散步；熬夜时用无糖口香糖、坚果替代香烟。培养新的兴趣爱好，转移注意力，又能通过多巴胺分泌缓解戒断带来的烦躁、焦虑。二是坚持监测与寻求支持，是巩固戒断成果的重要保障。建议使用戒烟APP记录戒烟时长、累计省下的费用与减少的健康风险，直观的成果能带来成就感。三是应对生理依赖，药物辅助是科学手段，切勿讳疾忌医。四是戒除烟瘾的过程中，偶尔复吸并非失败，而是调整策略的契机。
限酒需兼顾生理戒断与心理调适，循序渐进、科学执行，才能有效摆脱酒瘾，守护身心健康。一是明确限酒动机，制定清晰计划。设定明确戒酒日，逐步减少饮酒量，避免突然停酒引发不适，重度依赖者建议就医，在专业指导下戒断，防止惊厥、震颤等戒断反应。二是远离饮酒场景，替换行为习惯。避开酒局、聚餐等诱发环境，推托不必要的应酬。三是寻求支持监督，坚守戒断底线。告知家人朋友戒酒计划，获取鼓励与监督。长期坚持，可改善肝功能、睡眠质量，远离酒精相关疾病，回归健康自律的生活状态。
正确认识焦虑与抑郁 科学守护心理健康
“《中国公民健康素养——基本知识与技能》指出，健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社会适应的良好状态。如何正确认识焦虑症和抑郁症，该如何有效缓解？”黑龙江省第三医院哈尔滨院区精神科八病区主任刘军说，关于焦虑和抑郁，首先要强调的是“正确认识”。当前，社会上仍存在一些认知误区，比如认为心理健康就是没有精神障碍，认为有心理问题就等同于患有精神障碍，或者把焦虑、抑郁简单归结为意志薄弱、承受能力差，甚至认为孩子不会有心理健康问题，这些看法都不科学。
黑龙江省第三医院哈尔滨院区精神科八病区主任 刘军
心理健康不是简单的“有没有病”，焦虑和抑郁也不等同于严重精神障碍。但如果相关情绪持续存在，并已影响正常学习、工作和生活，就应当高度重视。我们还要看到，焦虑和抑郁的发生，往往与生理、心理、家庭环境和社会压力等多方面因素有关，绝不能简单理解为“想不开”或“不够坚强”。特别是儿童青少年，同样可能出现心理健康问题，而且由于表现更隐蔽，更需要家庭、学校和社会共同关注。
刘军表示，面对焦虑和抑郁，关键是科学缓解、积极应对。一是坚持健康生活方式，做到规律作息、充足睡眠、合理饮食、坚持运动，这是维护心理稳定的基础。二是学会识别和接纳自己的情绪，不压抑、不否认、不一味自责，可以通过倾诉、书写、深呼吸、放松训练等方式帮助自己缓解压力。三是减少过度比较和信息过载，少一些无效刷屏，少一些无意义比较，把注意力更多放回现实生活和自身成长。四是主动寻求支持和帮助，家人的理解、朋友的陪伴、老师的关注都很重要，必要时要及时寻求精神科医生、心理治疗师等专业人员帮助。